Jednym z czynników, który ma znaczący wpływ na kondycję skóry jest stres. Nadmiar kortyzolu, zwanego również hormonem stresu, sprzyja zachodzeniu w organizmie wielu niekorzystnych procesów. Może powodować ścieńczenie skóry, powstanie rozstępów lub np. trądziku. Kortyzol i adrenalina (obok m.in. androgenów, estrogenu, czy insuliny), mają znaczący wpływ na pracę gruczołów łojowych, bo właśnie tam ulokowane są ich receptory. Wysoki poziom tych hormonów będzie je pobudzał, stymulując tym samym produkcję sebum. To z kolei zwiększy predyspozycje do przetłuszczania się skóry, rozwoju bakterii, powstawania stanów zapalnych i pojawiania się wyprysków. Kortyzol przyspiesza także rozkład kolagenu, osłabiając fibroblasty odpowiedzialne za jego produkcję. Może w ten sposób gwałtownie obniżać napięcie skóry i przyspieszać procesy starzenia.
Aktywność fizyczna, masaże mogą być sposobem na obniżenie podenerwowania i wyrównanie poziomu kortyzolu. Ruch z pewnością może też podnosić poziom neuroprzekaźników w mózgu: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, odpowiedzialnych m.in. za dobry nastrój i większą odporność na stres. Co ciekawe, jak dowiedli w 2009 roku C. Quiroga Murcia, S. Bongard i G. Kreutz, do znacznej redukcji poziomu kortyzolu w ślinie badanej grupy osób, prowadziło regularne tańczenie tanga argentyńskiego.
Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się akurat na taniec, czy na zupełnie inny rodzaj ruchu, z pewnością odpowiednio dostrojona gospodarka hormonalna może oszczędzić skórze wielu problemów.
Warto zachować ostrożność!
Źle dopasowana lub zbyt intensywna aktywność fizyczna i brak prawidłowych nawyków przed i po ćwiczeniach mogą mieć także negatywne efekty!
Istnieje ryzyko nasilenia się zmian skórnych przy zaburzeniach dermatologicznych.
Problematyczna może okazać się zwiększona ekspozycja na słońce przy sportach uprawianych na zewnątrz.
Należy zwrócić uwagę na właściwą pielęgnację przed i po treningu.
Choroby dermatologiczne mogą skomplikować sytuację
Ponieważ gruczoły łojowe mają wspólne pochodzenie i unerwienie z gruczołami potowymi, których aktywność zwiększa się w trakcie ruchu, intensywne ćwiczenia mogą przyczyniać się do zaostrzenia objawów chorób łojotokowych. Podwyższona temperatura ciała i zaróżowienie skóry podczas wysiłku fizycznego mogą zaostrzać objawy trądziku różowatego. Sól z potu prawdopodobnie da się we znaki osobom z egzemą lub łuszczycą. W takich przypadkach warto zadbać o otoczenie (np. temperaturę i nawilżenie powietrza), dobór optymalnej pory dnia na aktywność (rano i wieczorem zazwyczaj jest chłodniej, co może być bardziej komfortowe dla osób z trądzikiem). Ważne jest także właściwe przygotowanie i zapewnienie szczególnej ochrony skóry przed i po treningu. Może to stanowić wyzwanie. Jednak korzyści płynące z prowadzenia aktywnego trybu życia przewyższają problemy, z którymi być może trzeba będzie zmierzyć się po drodze.
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu? Czemu nie! Uważa się, że ponad 80% potrzebnej dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, dzięki promieniowaniu UVB. Tylko w niewielkim stopniu może być ona dostarczona przez układ pokarmowy. Utrzymujące się w granicach normy stężenie tej witaminy chroni przed szkodliwymi czynnikami środowiska zewnętrznego, warunkuje możliwość prawidłowego działania komórek budujących warstwy skóry, zmniejsza jej przesuszanie, poprawia ogólną kondycję, hamuje rozwój reakcji alergicznych i uszkodzeń wywołanych stresem oksydacyjnym. Ponieważ redukuje stany zapalne, wiele objawów chorób skórnych będzie słabnąć pod wpływem umiarkowanej ilości promieni słonecznych. Jednak będą takie, które na promieniowanie UV będą reagować źle i warto wtedy skonsultować taką sytuację z lekarzem.
Słońce jest potrzebne, ale z umiarem. Witamina D chroni przed negatywnymi skutkami promieniowania słonecznego, ale zbyt duża ekspozycja na promienie UV doprowadza do degradacji włókien kolagenowych i elastynowych. To natomiast skutkuje przyśpieszeniem procesu starzenia się. Dlatego rozsądnie jest unikać ćwiczenia w pełnym słońcu i w godzinach największego nasłonecznienia. Należy pamiętać także o nałożeniu kremu z filtrem, nakryciu głowy i ubiorze, który zakrywa jak największą powierzchnię skóry.
Żeby pot, zwiększona temperatura ciała czy kurz osiadający na skórze podczas treningu nie zadziałały negatywnie i nie sprzyjały powstawaniu ognisk zapalnych lub wyprysków, warto zadbać także o właściwą pielęgnację. Bez przygotowania skóry do ćwiczeń i odpowiedniego oczyszczenia jej po treningu, benefity płynące z aktywnego trybu życia można łatwo przekształcić w pasmo łańcuchowo powiązanych problemów. Dotyczy to każdej, nie tylko problematycznej cery. Raczej nie należy ćwiczyć w makijażu, gdyż w wyniku podwyższonej temperatury ciała, tzw. pory skóry rozszerzają się. Kosmetyki mogą blokować odprowadzanie potu, tworząc środowisko podatne na rozwój bakterii. Ponadto mogą się zważyć, zjełczeć i w związku z tym dodatkowo obciążać skórę. Dlatego też po skończonej aktywności warto pamiętać o dokładnym oczyszczeniu jej i zastosowaniu właściwej pielęgnacji.
Aktywność fizyczna naturalnym kosmetykiem
Nie ma jednej, uniwersalnej recepty na dobór aktywności fizycznej pod kątem poprawy stanu skóry. Każdy będzie musiał wypracować własne sposoby na najlepsze efekty. Kluczowe jest wyrobienie odpowiednich nawyków. Jak zwykle najtrudniej jest zacząć. Jednak stopniowo, krok po kroku, znaki zapytania będą przekształcać się w odpowiedzi poparte najlepszym, bo indywidualnym doświadczeniem.
Najistotniejsze, to pamiętać, że ruch ma sprawiać przyjemność! Nawet jeśli nie od razu znajdziemy tę formę aktywności fizycznej, która będzie nam najbardziej odpowiadać, nie straćmy sprzed oczu naszego celu: lepszego samopoczucia we własnym ciele. Zachowując umiar i zdrowy rozsądek, możemy eksplorować setki możliwości, jakie daje nam dzisiaj świat. Uprawiając choćby amatorsko, ale za to regularnie sport, da się wymiernie poprawić wygląd i kondycję skóry oraz spowolnić procesy starzenia. Oczywiście, najlepsze efekty będą widoczne, kiedy będziemy działać kompleksowo, łącząc ruch ze zdrowym odżywianiem, właściwym nawodnieniem, higieną pracy, odpowiednią ilością snu, czy wypracowaniem właściwych rytuałów pielęgnacyjnych.
Przeczytaj także I cz. artykułu „Wpływ aktywności fizycznej na skórę” tutaj.
Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Zróżnicowany ruch o umiarkowanym poziomie intensywności, pozwala zadbać o prawidłowe wzorce ruchowe. Co za tym idzie, pomoże czuć się lepiej na co dzień. Aktywność fizyczna poprawi nastrój poprzez produkcję endorfin. Może także wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości bólowych, jeśli takie miewamy, poprawić przemianę materii i pozytywnie oddziaływać na wygląd sylwetki. Dodatkowo odżywi również skórę m.in. poprzez poprawę krążenia i substancje zawarte w pocie. Jednak z aktywnością fizyczną wiążą się potencjalne zagrożenia, także dla cery.
Statystyki nie są dobre
W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia WHO, opublikowanym w 2008 roku, możemy przeczytać o jednym z ważnych problemów naszych czasów, jakim jest niedostateczna ilość aktywności fizycznej. Na świecie, średnio 31% ludzi powyżej 15 roku życia ćwiczy za mało (28% mężczyzn i 34% kobiet). W 2009 roku badania przeprowadzone przez TNS Opinion&Social wykazały, że 39% mieszkańców Unii Europejskiej i 49% Polaków deklaruje, że nie uprawia sportu, nawet w celach rekreacyjnych. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że siedzący tryb życia nie jest zdrowy. Jednak być może wciąż zbyt rzadko właśnie tutaj doszukujemy się przyczyn problemów funkcjonowania układu ruchu, sercowo-naczyniowego, oddechowego, złego stanu skóry czy nawet depresji.
Aktywność fizyczna – jaka forma i częstotliwość?
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dorośli w wieku 18-64 lata, uwzględnili przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu, 75 minut intensywniejszej aktywności fizycznej lub najlepiej, odpowiednio zbalansowali obie. Co więcej, co najmniej 2 razy w tygodniu w treningach warto uwzględnić ćwiczenia siłowe, angażujące dużo grup mięśniowych. Aktywność fizyczna może nie tylko poprawić nasze ogólne samopoczucie, ale także wpłynąć na funkcjonowanie organów wewnętrznych i skóry. Jednak, jak zwykle, ważny jest nie tylko sam fakt ćwiczenia, ale przede wszystkim należy dobrać aktywność indywidualnie do naszych preferencji, obecnych możliwości, stanu zdrowia i robić to pod okiem specjalistów, którzy pomogą nam uniknąć niepotrzebnych błędów. Komplikować sprawę mogą nie tylko kontuzje, ale też problemy wydolnościowe, oddechowe lub paradoksalnie… pogorszenie kondycji skóry.
Jednak skupmy się najpierw na pozytywach
W jaki sposób ćwiczenia mogą poprawić jakość skóry? Lepsze krążenie krwi pomaga poprawić dystrybucję substancji odżywczych i tlenu m.in. do komórek skóry. Co za tym idzie, lepiej przyswajane są zarówno składniki przyjmowane w postaci pokarmu, jak i te zawarte w kosmetykach. Przyspieszony przepływ krwi i podaż tlenu, wspiera usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, np. wolnych rodników, które przyczyniają się do starzenia się skóry. Warto pamiętać, że za neutralizację toksyn odpowiada przede wszystkim wątroba. Jednak lepsze krążenie pomaga usuwać szkodliwe związki z organów, w tym także ze skóry. Szybko możemy także zaobserwować, że poprawia się koloryt cery.
Nikt nie lubi się pocić, a jednak…
Pot składa się głównie z wody, więc wspiera regulację temperatury ciała i przeciwdziała przegrzewaniu się podczas wysiłku. Jednak zawarty w nim jest także mocznik i kwas mlekowy – substancje stosowane często w kosmetykach, w celu poprawy nawilżenia skóry. Z potem wydalane są po części wolne rodniki. Jednak wszystko dobre, co się dobrze kończy. Po wysiłku fizycznym należy dobrze oczyścić skórę, bo zaleganie potu sprzyja gromadzeniu się zanieczyszczeń oraz rozwojowi bakterii.
Aktywność fizyczna może przeciwdziałać zmarszczkom!
Ruch, ponieważ przyspiesza obieg krwi w organizmie i poprawia odżywienie na poziomie komórkowym, pobudza do efektywniejszej pracy także fibroblasty. To komórki tkanki łącznej właściwej, które produkują kolagen i których liczba zmniejsza się z wiekiem. Kolagen z kolei jest białkiem będącym głównym składnikiem skóry, nadającym jej odporność na rozciąganie, a co za tym idzie, odpowiadającym za jej elastyczność. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym poziomie intensywności nie zatrzyma upływu czasu, ale może spowolnić procesy starzenia się. Jednak uwaga! Jednorazowy zryw treningowy o dużej intensywności, znacznie wykraczający poza naszą wydolność krążeniowo-oddechową, może wywołać stres oksydacyjny, który objawia się m.in. zwiększoną produkcją wolnych rodników, z którymi organizm nie będzie potrafił sobie poradzić w pożądany sposób.
Regularne ćwiczenia sprzyjają podniesieniu się poziomu hormonu wzrostu, który reguluje syntezę białek. Stymulując pracę mięśni, rzeźbimy sylwetkę i przy odpowiednio dobranym rodzaju aktywności, sprzyja to poprawie figury i nadaje skórze odpowiedniej sprężystości. I chociaż ten aspekt bezpośrednio nie zmienia kondycji skóry, to kształtując sylwetkę, pozwala jej wyglądać na bardziej jędrną.
Wszystko fajnie, a co z cellulitem?
To nierównomierne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej dotyczy praktycznie wszystkich kobiet, niezależnie od wagi i zazwyczaj pojawia się po okresie dojrzewania. Jednak może nasilać się w ciąży, w trakcie menopauzy, w zaburzeniach hormonalnych i przy skłonnościach do zwiększania masy ciała. Zarówno tzw. cellulit wodny, jak i tłuszczowy, objawiają się m.in. zmniejszeniem elastyczności skóry, a w ich redukcji (leczeniu poważniejszych stadiów), dąży się m.in. do poprawy mikrokrążenia. Dlatego pobudzanie krążenia poprzez aktywność fizyczną, może być wskazane nie tylko jako dodatkowy wydatek energetyczny, ale również jako stymulacja i zwalczanie przyczyn powstawania tzw. pomarańczowej skórki.
Często powtarzamy, że „ćwiczenia są zdrowe”, że „odmładzają”, że „stan skóry odzwierciedla stan zdrowia”. Zaczęłam zastanawiać się nad tym, na ile jest to utarty slogan, czy i na ile można to potwierdzić badaniami naukowymi? Na co dzień widzimy piękne nastolatki reklamujące najlepszy kosmetyk na zmarszczki. Zewsząd w mediach bombardowani jesteśmy reklamami produktów, które czynią cuda. Dlatego cieszę się bardzo, że zaczyna się szerzej mówić o kompleksowym podejściu do dbania o siebie i przypominać, że, niestety, cuda nie są aż tak powszechne.
Objawy starzenia się skóry
Zacznijmy od tego, że starzenie się skóry jest procesem fizjologicznym, rozpoczyna się ok. 25-30 roku życia i, jak pokazują badania, mają na nie wpływ czynniki wewnętrzne (związane ze zmianami hormonalnymi i molekularnymi zachodzącymi w organizmie) i zewnętrzne (m.in. promieniowanie UV, błędy w odżywianiu, stres, brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, dym papierosowy). Za oznaki starzenia uznajemy m.in. zmarszczki, przebarwienia, zaburzenia rogowacenia, utratę jędrności. Naskórek staje się cieńszy, podatny na uszkodzenia, spowolnieniu ulega proces regeneracji. Z wiekiem skóra staje się bardziej sucha. Dochodzi do obniżenia stężenia kwasu hialuronowego odpowiedzialnego za optymalne nawilżenie, mogą wystąpić zaburzenia termoregulacji. Stopniowo zmniejsza się ilość wydzielanego łoju, co prowadzi do osłabienia skórnej bariery ochronnej.
Aktywność fizyczna odmładza!
Prowadzone na przestrzeni dziesięcioleci niezależne badania pokazują istotny związek między natężeniem oznak starzenia się, a aktywnością fizyczną, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Żeby opóźnić procesy starzenia się skóry, należy zadbać o regularne treningi, około 2-3 razy w tygodniu. Potwierdzono, że dzięki ćwiczeniom fizycznym „krew dostarcza do tkanek i komórek więcej składników odżywczych i tlenu, aktywując je do pracy, przyczyniając się do spowolnienia procesu starzenia”*. Odszukałam dla Was 7 niezależnych badań naukowych przeprowadzonych w krajach europejskich i w USA. Wszystkie zgodnie twierdzą, że siedzący tryb życia ma negatywne skutki na wygląd skóry. Niska aktywność fizyczna sprzyja skracaniu się telomerów (fragmentów chromosomów, które zabezpieczają dna przed uszkodzeniem podczas podziału komórkowego), a dzięki regularnej aktywności skóra staje się bardziej jędrna i gładka.
Nie znalazłam jednak badań, które określałyby, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest tym najwłaściwszym. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że warto wybrać taki, który będzie angażował dosyć równomiernie jak największą ilość grup mięśniowych (całe ciało) i nie będzie przeciążał wybranych partii ciała. Może to być np. joga, kalistenika, trening mobilnościowy albo dobrze ułożony trening fitness. Ale nie tylko! Jak zwykle, znaczenie ma nie tylko to, CO robimy, ale przede wszystkim, JAK to robimy. Cokolwiek wybierzemy, warto, żebyśmy czerpali z takiej aktywności jak najwięcej satysfakcji, bo poza wieloma innymi zaletami, pomoże nam to także zachować regularność.
Pamiętajmy też, że we wszystkim warto zachować zdrowy rozsądek! Dowiedziono bowiem także, że zbyt intensywne ćwiczenia zwiększają produkcję wolnych rodników, które odpowiadają za nasilanie się oznak starzenia.
Holistyczna pielegnacja
Wniosek wydaje się być oczywisty. Jeśli oczekujemy spektakularnych efektów, to będziemy musieli zadbać o siebie kompleksowo. Nawet najlepszy makijaż nie przywróci skórze pięknego, świeżego wyglądu bez dobrej pielęgnacji. Odpowiedni dobór kosmetyków pielęgnacyjnych jest bardzo istotny, ale będzie miał niewielki efekt, jeśli prowadzimy niehigieniczny tryb życia. Na nasz wygląd wpływają wszystkie czynniki z jakimi spotykamy się w życiu. Zatem im bardziej świadome decyzje podejmiemy, tym większą kontrolę będziemy mieć nad jakością naszego życia. A piękny wygląd będzie jednym z pozytywnych efektów, jakimi będziemy mogli się cieszyć.
